体脂肪率とは体重に占める体脂肪量の割合で、肥満かどうかを判断するための指標でもあります。現在の体脂肪率では周囲からどのように見えているのか、太っているように見えていないか気になる方もいるのではないでしょうか。
この記事では、体脂肪率ごとの女性の見た目の特徴や理想的な体脂肪率、体脂肪率の落とし方などを解説します。
女性は体脂肪率30％以上だと肥満体型に分類される
一般的に、成人女性で肥満とされる目安は、体脂肪率が30％以上の状態です。
肥満にはいくつか段階があり、おもに体脂肪率30％以上の軽度肥満、35%以上の中等度肥満、40%以上の重度肥満の3段階に分けられます。
ただし、体脂肪率の標準とされる基準値は年齢が上がるにつれて高くなるため、年齢によって肥満のラインは微妙に異なります。
たとえば、60代の女性にとっては標準の範囲内とされる体脂肪率であったとしても、10代の女性にとってはやや高めの体脂肪率に該当する場合もあります。
体脂肪率ごとの女性の見た目の特徴
身体の体脂肪率によって、女性の見た目の特徴は大きく変わります。以下では、体脂肪率ごとに女性の見た目の特徴を詳しく紹介します。
10〜15％
体脂肪率10〜15％の女性は、腹筋や肩、腕、脚の筋肉がはっきりとわかる見た目をしています。全身の血管は浮き出ており、とくに女性のボディビルダーやアスリートに多い体脂肪率といわれます。
10〜15％の体脂肪率は、女性としてはかなり低い数値です。体脂肪率が低過ぎると身体に不調が生じやすくなり、免疫力の低下や生理不順、肌の乾燥やハリの損失などに悩む可能性もあります。
15〜20％
体脂肪率15〜20％も、前述の10〜15％と同様に見た目から筋肉がついていることがわかる身体をしています。全体的に引き締まっているものの、お尻や太ももの部位は女性ならではの丸みのある見た目をしているのが特徴です。
体脂肪率20％未満も、女性としてはまだ低い数値です。人によっては、「身体が細過ぎる」という印象を抱く可能性もあるほか、髪や肌のツヤが不足したり、健康面に悪影響がでたりするなどのデメリットもあります。
なお、体脂肪率が20％に届くと、細過ぎず太過ぎない適度な体型に見えるようになります。
20〜25％
20〜25％も痩せ型に分類される体脂肪率です。体型的には痩せ型ではありますが、細過ぎない健康的な見た目をしています。
この体脂肪率の体型は、一般的にスタイルが良いと評価されやすい見た目をしており、ファッションモデルにもよく見られます。
また、次項の25〜30％を含めた「20〜30％」という女性の体脂肪率は、もっとも標準的で健康面のリスクも少なく、女性が目指す範囲であるとされています。
25〜30％
体脂肪率25〜30％は、健康的な女性に見える標準的な体型です。女性らしさを感じさせる丸みのあるボディラインが特徴で、太ももや二の腕に程良く脂肪がついています。
ただし、肥満とみなされる体脂肪率30%の手前の数値であるため、スタイルを気にする方はこれ以上脂肪が増えないように注意が必要です。
30〜35％
体脂肪率30〜35％はやや肥満にあたる体型です。服の上からもボディラインの丸みが感じられるようになり、「グラマー」「ぽっちゃり」という印象を持たれることもあります。ウエストのくびれがなくなってくるのも、この体脂肪率の範囲です。
35〜40％
35〜40％は肥満体型に分類される体脂肪率です。腰回りやお腹、太もも、顔などに脂肪がつき、全体的にふくよかな見た目となります。
また、体脂肪率が35〜40％になるとウエストのくびれがなくなり、胸から腰にかけての身体の太さが同じように見えることもあります。
40％以上
体脂肪率40%以上は重度の肥満に分類されます。脂肪が全身についており、見た目からもすぐに肥満だとわかります。また、身体のセルライトが目立ちやすいラインでもあります。
体脂肪率が40%以上ある場合は生活習慣病をはじめとした健康リスクも高まるため、本格的なダイエットを始めることを検討する必要があります。
女性の理想的な体脂肪率
理想的な体脂肪率は理想とする体型によって異なりますが、一般的なファッションモデルのような体型を目指す場合は体脂肪率20〜29％が理想的な数値といえます。
体脂肪率20〜29％の身体はウエストがスッキリとしていながらも、お尻や太ももなどの女性らしさを感じさせる部位は程良い丸みがあります。「スタイルが良い」と評される傾向があるため、ボディラインが強調されるタイトな服も無理なく着こなせるでしょう。
体脂肪率を落とし過ぎるのはNG
前述した体脂肪率15〜25％という数値は、あくまでファッションモデルを参考にした目安の一例です。理想とする体型を目指したいからといって、体脂肪率を落とし過ぎるのは健康上良くありません。
体脂肪は体温を調整したり身体にエネルギーを貯めたり、健康の維持に欠かせない重要な役割を持っています。過剰なダイエットで体脂肪率を落とし過ぎると健康を維持できず、心身に以下のような不調があらわれることがあります。
- 月経不順になる
- 疲労を感じやすくなる
- 体温を保ちにくい
- 骨折しやすくなる
- 免疫力が低下する
- 肌が乾燥する・ハリが損失する
- 髪や肌のツヤが不足する
ちなみに、女性アスリートは体脂肪率が低い場合が多いですが、心身に不調がでないようにしっかりとケアもおこなっています。専門的な知識にもとづいたケアをおこなえる環境にいない一般の方は、体脂肪率を落とし過ぎないように注意してください。
女性の体脂肪率が高くなる原因は？
ご自身にとっての理想の体脂肪率を目指すには、体脂肪率がなぜ高くなるのかを理解することが大切です。体脂肪率が高くなる原因を把握すれば、これ以上脂肪が増えないように対策できます。
以下で女性の体脂肪率が高くなるおもな原因を紹介します。
女性ホルモンの分泌量が減少する
体脂肪率が高くなる原因のひとつが、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンの減少です。エストロゲンの分泌量は40代を迎えると急激に減少し、それが原因で体脂肪率が高くなる場合があります。
エストロゲンは女性らしい身体を作るために機能するホルモンで、生殖器官を維持したり肌のつやを良くしたりとさまざまな働きを担います。
血液中のコレステロールを調整するのも、エストロゲンの働きのひとつです。しかし、エストロゲンが減少するとこの調整機能も低下し、血液中のコレステロールが増加します。その結果、肥満体型になりやすくなります。
また、エストロゲンが減少すると筋肉量も減り、身体の基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下するとカロリー消費量が減るため、これまで以上に太りやすくなります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることも原因のひとつです。摂取カロリーの量が消費カロリーの量を上回っている場合、余ったカロリーは脂肪として体内に蓄えられます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るケースはさまざまな状況が考えられますが、よくある例として、「食べ過ぎや飲み過ぎ」「筋力不足で基礎代謝が低く、消費カロリーが少ない」などがあげられます。
食欲をおさえるホルモンが減少する
人は心身にストレスがかかると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が副腎皮質から分泌されます。
コルチゾールはストレスから心身を守ってくれる一方で、食欲をおさえるホルモン「レプチン」の分泌量を減少させる効果もあります。レプチンの分泌量が減少すると普段よりも食欲が増し、その結果として肥満になる場合もあります。
また、レプチンの分泌量は睡眠不足によっても減少します。
女性が体脂肪率を落とす方法
体脂肪率は以下のような方法で落とせます。
- 摂取カロリーをコントロールする
- 食事の栄養バランスに気を配る
- 毎日の睡眠時間を確保する
- 筋トレと有酸素運動に取り組む
- パーソナルジムでトレーニングする
よりスタイリッシュな体型を目指している方や肥満で悩んでいる方は、上記の方法を実践してみてください。以下で各方法を詳しく解説します。
摂取カロリーをコントロールする
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーが脂肪となって蓄積します。そのため、ご自身の消費カロリーを把握し、その数値を上回らないように摂取カロリーをコントロールしましょう。
ただし、摂取カロリーを減らし過ぎると、痩せにくい身体になる可能性があるため注意してください。摂取カロリーがあまりにも少ないと身体が「飢餓状態にある」と認識し、飢餓から生命活動を守るために脂肪を蓄え、結果的に体脂肪が減りづらくなります。
食事の栄養バランスに気を配る
よくあるダイエットの手段として食事を制限する方法がありますが、栄養が偏った食事は逆効果です。栄養が偏ると身体がより多くの脂肪を溜め込もうと働き、太りやすい身体になります。
一方で、栄養バランスの良い食事を摂っていれば、基礎代謝を維持しつつ効率的に体脂肪率を落とせる身体を作れます。栄養バランスが偏った食事は避け、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をバランス良く摂取しましょう。
なお、栄養素の割合は炭水化物を少なめにし、タンパク質を3～4割程度に増やすとより良いダイエット効果に期待できるといわれています。
毎日の睡眠時間を確保する
先述したように、睡眠不足はレプチンの分泌量が減少して食欲が増す原因となるため、睡眠は毎日しっかりとることが望ましいです。
また、睡眠中は筋肉量の増加に欠かせない成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンが分泌されて筋肉量が順調に増加すれば基礎代謝も高まり、より痩せやすく太りにくい身体に近づけます。
成長ホルモンが十分に分泌される睡眠時間の目安は7時間以上とされているため、体脂肪率を落としたい方は7時間以上の睡眠時間を優先的に確保しましょう。
筋トレと有酸素運動に取り組む
体脂肪率を落とすには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。
筋トレをおこなうと、筋肉量の増加をサポートする「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きもあり、筋トレ後に成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動に取り組むと脂肪がより燃焼されやすくなります。
パーソナルジムでトレーニングする
効率的に体脂肪率を落としたいなら、パーソナルジムに通ってトレーニングをする方法もおすすめです。
パーソナルジムとは、専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導や食事指導をおこなうジムです。一般的なフィットネスジムと違い、パーソナルジムでは個々の目的にあわせたオリジナルのトレーニングや食事指導が提供されます。
たとえば、20〜25％の体脂肪率を目指している場合、その体脂肪率に到達するために必要なトレーニングや食事指導をおこないます。トレーニング方法や食事内容に悩むことなく、プロの指導のもと最適な方法で理想の身体を目指せるのは、パーソナルジムのメリットです。
まとめ
体脂肪率によって女性の見た目は大きく変わります。理想とする体型が決まっている方は、その体型に該当する体脂肪率を目指しましょう。
ただし、体脂肪率が低過ぎたり高過ぎたりすると、心身に不調が生じる可能性もあるため注意してください。
肥満で悩んでいる場合など、女性が体脂肪率を落とす方法には、摂取カロリーをコントロールしたり筋トレ・有酸素運動に取り組んだりする方法があります。必要に応じてパーソナルジムなどでプロの力にも頼りながら、健康的な体脂肪率を目指すと良いでしょう。
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