「シンデレラ体重」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。この記事では、シンデレラ体重の正しい理解から、BMIの計算方法、年齢別の平均値、更に健康的に理想体重を目指す方法まで詳しく解説します。
BMIが低くても太って見える原因とその対策も紹介するので、美しさと健康を両立させたい方はぜひ参考にしてください。
シンデレラ体重とは
シンデレラ体重は、「BMI18」を基準として算出される体重のことで、美容意識の高い女性を中心に理想の体重として認知されています。シンデレラ体重の計算式は、「身長(m)×身長(m)×18」で求められます。
もともとは、モデルやアイドルのような細身の体型を表す目標値としてインターネットやSNSで広まりましたが、シンデレラ体重は医学的に推奨される体重とは異なる点に注意が必要です。
日本肥満学会の指標では、BMI18.5未満は「低体重(やせ)」に該当し、シンデレラ体重のBMIはこの値を下回るため、さまざまな健康リスクをともなう可能性があります※1。ダイエットする場合は見た目の理想だけでなく、健康とのバランスを考慮することが重要です。
※1出典：一般社団法人 日本肥満学会「あなたの肥満、治療が必要な「肥満症」かも！？」
そもそもBMIとは
BMIとは「Body Mass Index(ボディマス指数)」の略称で、健康状態を評価するための世界共通の指標です。このBMIによって肥満度や健康リスクを判断できます。
BMIの判定基準は国ごとに異なりますが、日本では以下のように区分されています※2。
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | やせ |
| 18.5～25未満 | 標準 |
| 25～30未満 | 肥満 |
| 30以上 | 高度肥満 |
日本ではBMI22が理想値とされており、これは疫学調査から病気になる確率がもっとも低いとされる数値です。BMIが「25」を超えると高脂血症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすいと警告されています。
また、日本人を対象とした研究では、死亡リスクがもっとも低いBMI範囲は21～27程度という結果が出ています※3。
※2 出典：厚生労働省 沖縄労働局「6. 労働局職員による健康づくり（毎月更新）」
※3 出典：国立研究開発法人 国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがんリスク評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究」
BMIの計算方法と判定基準
BMIを求める計算式は「体重(kg)÷身長(m)の2乗」です。計算時に注意したいのは、身長の単位はセンチメートルではなくメートルで計算することです。身長165cmの場合は、1.65mとして計算します。
たとえば、体重60kg・身長165cmの方のBMI計算式は、「60÷(1.65×1.65)=22.04」です。
また、ご自身の身長からBMI22の標準体重を求めるには、「身長(m)×身長(m)×22」で計算できます。身長165cmの方の場合、「1.65×1.65×22=59.9kg」が標準体重となります。
女性の年齢別平均BMI
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、女性(妊婦を除く)の年齢別平均BMIは以下のとおりです※4。
| 年齢 | BMI値 |
|---|---|
| 15-19歳 | 20.2 |
| 20-29歳 | 21.0 |
| 30-39歳 | 21.7 |
| 40-49歳 | 22.3 |
| 50-59歳 | 22.4 |
| 60-69歳 | 23.1 |
| 70歳以上 | 22.9 |
女性のBMI値は年齢によって変化する傾向があり、若年層から中年層にかけては緩やかに上昇し、60代で23.1とピークに達したあと、高齢層ではやや低下します。もっとも低いのは10代後半で、平均値は20.2です。
20代女性のBMI18.5未満の「やせ」の割合は約20％と他の年代と比べて高く、過度な痩身志向による健康リスクが懸念されています。シンデレラ体重を目指す際も、この年齢別の平均値を参考にしながら、極端に低いBMI値を目指すことは避けましょう。
※4 出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」
シンデレラ体重と標準体重・美容体重との違い
シンデレラ体重と標準体重、美容体重は、それぞれ異なるBMI値にもとづいて計算される理想体重です。以下では、それぞれの違いを詳しく解説します。
標準体重とは
標準体重とは、もっとも病気のリスクが少ないとされる体重のことで、日本肥満学会による定義では「BMI値が22」になる体重を指します※5。標準体重の算出方法は、「身長(m)×身長(m)×22」です。
たとえば、身長160cmの方なら、「1.6×1.6×22＝56.32kg」が標準体重となります。健康を最優先に考えるなら、この標準体重を目安にするのが理想です。
※5 出典：日本肥満学会「肥満の判定と肥満症の診断基準について」
美容体重とは
美容体重とは、見た目の美しさを重視した体重指標で、「BMI値が20」となる体重を指します。美容体重の算出方法は「身長(m)×身長(m)×20」で、標準体重よりも約1割軽い値です。
たとえば、身長160cmの方なら「1.6×1.6×20＝51.2kg」が美容体重となります。健康的な範囲内でスリムな体型を目指しやすく、極端な痩せではないバランスの取れた目標値です。
【身長・BMI別】体重目安の早見表
以下では、140～170cm台の身長別理想体重をご紹介します。ご自身の目標体重を知るための参考にしてください。
140cm台の体重目安
身長140cm台の女性の体重目安は以下のとおりです。
| 身長 | 標準体重(BMI 22) | 美容体重(BMI 20) | シンデレラ体重(BMI 18) |
|---|---|---|---|
| 140cm | 43.1kg | 39.2kg | 35.3kg |
| 141cm | 43.7kg | 39.8kg | 35.8kg |
| 142cm | 44.4kg | 40.3kg | 36.3kg |
| 143cm | 45.0kg | 40.9kg | 36.8kg |
| 144cm | 45.6kg | 41.5kg | 37.3kg |
| 145cm | 46.3kg | 42.1kg | 37.8kg |
| 146cm | 46.9kg | 42.6kg | 38.4kg |
| 147cm | 47.5kg | 43.2kg | 38.9kg |
| 148cm | 48.2kg | 43.8kg | 39.4kg |
| 149cm | 48.8kg | 44.4kg | 40.0kg |
150cm台の体重目安
身長150cm台の女性の体重目安は以下のとおりです。
| 身長 | 標準体重(BMI 22) | 美容体重(BMI 20) | シンデレラ体重(BMI 18) |
|---|---|---|---|
| 150cm | 49.5kg | 45.0kg | 40.5kg |
| 151cm | 50.1kg | 45.6kg | 41.0kg |
| 152cm | 50.8kg | 46.2kg | 41.6kg |
| 153cm | 51.5kg | 46.8kg | 42.1kg |
| 154cm | 52.1kg | 47.4kg | 42.6kg |
| 155cm | 52.8kg | 48.0kg | 43.2kg |
| 156cm | 53.5kg | 48.6kg | 43.8kg |
| 157cm | 54.2kg | 49.2kg | 44.3kg |
| 158cm | 54.9kg | 49.9kg | 44.9kg |
| 159cm | 55.6kg | 50.5kg | 45.5kg |
160cm台の体重目安
身長160cm台の女性の体重目安は以下のとおりです。
| 身長 | 標準体重(BMI 22) | 美容体重(BMI 20) | シンデレラ体重(BMI 18) |
|---|---|---|---|
| 160cm | 56.3kg | 51.2kg | 46.1kg |
| 161cm | 57.0kg | 51.8kg | 46.6kg |
| 162cm | 57.7kg | 52.5kg | 47.2kg |
| 163cm | 58.4kg | 53.1kg | 47.8kg |
| 164cm | 59.1kg | 53.8kg | 48.4kg |
| 165cm | 59.9kg | 54.5kg | 49.0kg |
| 166cm | 60.6kg | 55.1kg | 49.6kg |
| 167cm | 61.3kg | 55.8kg | 50.2kg |
| 168cm | 62.1kg | 56.4kg | 50.8kg |
| 169cm | 62.8kg | 57.1kg | 51.4kg |
170cm台の体重目安
身長170cm台の女性の体重目安は以下のとおりです。
| 身長 | 標準体重(BMI 22) | 美容体重(BMI 20) | シンデレラ体重(BMI 18) |
|---|---|---|---|
| 170cm | 63.6kg | 57.8kg | 52.0kg |
| 171cm | 64.3kg | 58.5kg | 52.6kg |
| 172cm | 65.1kg | 59.2kg | 53.2kg |
| 173cm | 65.9kg | 59.9kg | 53.9kg |
| 174cm | 66.6kg | 60.6kg | 54.5kg |
| 175cm | 67.4kg | 61.3kg | 55.1kg |
| 176cm | 68.1kg | 62.0kg | 55.8kg |
| 177cm | 69.0kg | 62.7kg | 56.4kg |
| 178cm | 69.8kg | 63.4kg | 57kg |
| 179cm | 70.5kg | 64.1kg | 57.7kg |
シンデレラ体重を目指す際の注意点
シンデレラ体重は標準体重と比較して著しく軽く、理想を追い求めるあまり健康を損なうおそれがあります。見た目の美しさを追求する一方で、身体と心にさまざまな悪影響を及ぼす可能性がある点を認識することが大切です。
栄養不足やホルモンバランスへの影響
極端に体重を減らすダイエットは、体内の栄養バランスを大きく崩します。とくに、女性にとって深刻なのが鉄分不足による貧血です。「最近疲れやすい」「朝起きるのがつらい」などの症状は、実は過度なダイエットが原因かもしれません。
また、女性の身体は一定の体脂肪率を保つことで、正常にホルモンを分泌しています。過度な減量によって体脂肪率が下がると、生理周期の乱れや生理不順、生理が止まる無月経状態に陥る可能性もあります。
妊娠時の影響も無視できません。極度の低体重状態で妊娠すると、赤ちゃんが低体重で生まれるリスクが高まります。低体重で生まれた赤ちゃんは、成人後に生活習慣病を発症しやすいという研究結果も報告されています※6。
※6 出典：ナショナルセンター 医療研究連携推進本部「低出生体重による出生は心血管疾患や生活習慣病リスクを増加 ～日本初！出生体重と成人後期の生活習慣病の関連が明らかに～」
骨密度の低下
過度な食事制限は、骨の健康に必要なカルシウムやビタミンDなどの栄養素の摂取も制限してしまいます。医学研究では、極端に痩せた女性は、同年代の健康的な体重の女性と比較して骨密度が低いことが確認されています。
女性は加齢にともない自然と骨密度が減少するため、若いうちからの骨の健康維持が大切です。また、栄養不足による筋力低下は姿勢の悪化も招き、せっかく細くなっても美しい立ち姿を保てなくなる可能性もあります。
メンタル面への負担
体重や体型への過度なこだわりは、精神的な健康にも大きな影響を与えます。数字だけを追いかけるダイエットは、食事に対する罪悪感や体重の増減に一喜一憂する不安定な心理状態を生み出しかねません。
「もっと痩せなければ」という思考が常に頭を占めるようになると、ご自身の身体を客観視できなくなったり、わずかな体重増加にも強い恐怖を感じたりするようになります。このような状態が続くと、摂食障害やうつ症状といった深刻な問題に発展する恐れもあります。
健康的にシンデレラ体重を達成する方法
健康的に体重を落とす方法は以下のとおりです。
- 栄養バランスを整えた食事
- 有酸素運動＋筋力トレーニング
- 質の高い睡眠と休息
それぞれ詳しく解説します。
栄養バランスが整った食事にする
健康的な減量の基本は、食事を抜くことではなく、質を向上させることです。単純にカロリーを減らすだけでは筋肉まで失ってしまい、基礎代謝が低下して逆に痩せにくい身体になってしまいます。
とくにタンパク質は筋肉や骨の材料となる重要な栄養素で、ダイエット中こそ意識的に摂取する必要があります。肉・魚・卵・大豆製品など、毎食手のひら一つ分程度のタンパク質摂取を心がけましょう。
また、野菜・キノコ・海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することも大切です。炭水化物や脂質も完全にカットするのではなく、白米より玄米、精製された油よりオリーブオイル、えごま油など、質の高いものを意識的に選びましょう。
有酸素運動＋筋力トレーニングをする
美しく健康的な身体を作るには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼に、筋力トレーニングは基礎代謝の向上に役立ちます。
有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、比較的負荷が軽く長時間続けられる運動のことです。脂肪をエネルギー源として使うため、20分以上継続すると効果的に脂肪燃焼が促進されます。
筋力トレーニングとは、スクワット・腕立て伏せなど自重を使った運動や、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングのことです。筋肉量が増えると、動いていないときの消費エネルギーが増え、太りにくい体質になります。
質の高い睡眠と休息をとる
質の高い睡眠は健康的な体作りに欠かせない要素です。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減少させるため、過食の原因となります。
理想的な睡眠時間には個人差がありますが、一般的に成人は7〜8時間が目安とされています。睡眠の質を上げるためには、就寝前のカフェイン摂取やスマートフォン・パソコンの使用を控え、寝室を快適な温度と暗さに保つことがポイントです。
また、過度なストレスも体重増加の原因となります。ヨガや瞑想、趣味の時間など、ご自身なりのリラックス方法を見つけて、心身共に健康な状態を保ちましょう。
BMIが低いのに太って見える3つの理由
「BMIは低いのに、なぜか太って見える」という悩みを抱える方は意外と多いものです。
BMIは身長と体重のバランスを示す指標ですが、実際には身体を構成する脂肪・筋肉・水分・骨などの詳細な比率までは反映されません。そのため、BMIの数値が低くても体組成のバランスによっては太って見えるケースがあります。
BMIが低いにもかかわらず、太って見えてしまう理由には次の3つがあります。
- 体脂肪率が高い
- 筋肉量が少ない
- 骨格や姿勢が影響している
それぞれ詳しく解説します。
体脂肪率が高い
BMI値が低くても太って見えるおもな原因としてあげられるのが、体脂肪率の高さです。これは「隠れ肥満」とも呼ばれる状態で、体重は標準以下でも体脂肪の割合が多く筋肉量が少ない状態を指します。
女性の場合は、体脂肪率30%以上が肥満の目安です。脂肪は筋肉よりも密度が低く、同じ重さでもより多くのスペースを占めるため、体脂肪率が高いと体重が軽くても見た目がふっくらして見えてしまいます。
とくに下腹部がぽっこりと出ている場合は、この隠れ肥満の典型的な特徴です。体重計の数字だけに安心せず、体組成計で体脂肪率もチェックしましょう。
筋肉量が少ない
太って見える2つ目の理由は、筋肉量の不足です。筋肉は脂肪に比べて密度が高く、同じ体積でも重量がより重いという特徴があります。筋肉量が少ないと体重は軽くなりますが、体型はメリハリのない「ぶよぶよ」とした印象になりがちです。
若い女性に多い過度な食事制限によるダイエットは、脂肪だけでなく貴重な筋肉まで減少させます。筋肉には基礎代謝を高める重要な働きがあるため、筋肉量が減ると少ない食事量でも太りやすい体質になります。
健康的で美しく引き締まった体型を目指すなら、適度な栄養摂取と筋力トレーニングを組み合わせて、筋肉量を維持・増加させることが大切です。
骨格や姿勢が影響している
太って見える3つ目の理由は、生まれ持った骨格と日常の姿勢の影響です。体型は遺伝的な骨格によって大きく左右されるため、体重や体脂肪率が理想的でも太って見えることがあります。
たとえば、「骨格ストレート」タイプの方は上半身がしっかりしていて、服を着ると上半身が太って見える傾向があります。一方、「骨格ウェーブ」タイプの方は腰回りにボリュームが出やすく、下半身が太って見えやすいのが特徴です。
また、現代人に多い猫背や反り腰などの姿勢の悪さも、お腹が前に出て太って見える原因となります。骨格そのものは変えられませんが、正しい姿勢を意識したり、ご自身の骨格タイプに合った服装選びをしたりすることで、太って見える印象を軽減できます。
なお、先述した「太って見える3つの理由（体脂肪率が高い・筋肉量が少ない・骨格や姿勢が影響している）」は、パーソナルジムで解決できます。
まとめ
シンデレラ体重は、BMI18を基準として「身長(m)×身長(m)×18」で算出される体重です。
モデルやアイドルのような細身の体型を目指す目標値として若い女性を中心に広まりましたが、栄養不足やホルモンバランスの乱れ、骨密度の低下など、さまざまな健康リスクをともなう可能性があることを忘れてはいけません。
健康的に痩せるためには、食事・運動・睡眠など生活習慣を見直すことが大切です。
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