皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI福岡天神店の満です😁
少しずつ涼しくなってきておりマラソンの季節に近づいてきております🏃♀️
有酸素運動を行っていくのは
健康的に動かしたり、趣味で動かしたり、有酸素能力をあげるためなど様々な理由があると思います‼️
その中で、ダイエットそしている際にどれぐらいのペースで行うのがいいのかご存知でしょうか？🙋🏻♂️
いまいちよく分からずとりあえず
「速いスピードが一番☝️」
「ゆっくりのペースで」
「長い距離をたくさん走ろう」
「長い時間たくさん歩こう🏃♀️」
様々情報があり何がが正しいのか気になると思いますので、ぜひ最後までお読みください📚
結論
ゆっくり長くウォーキングをする
方が脂肪燃焼効果が期待されます🔥
ではゆっくり長くウォーキングをしていく中で
どれくらいのペースでウォーキングをすればいいのかを解説していきます👨🏻🏫
脂肪を燃焼していくために重要な確認項目として心拍数が挙げられます🫀
心拍数とは
1分間に心臓が拍動する回数のことを表します☝️
心臓が血液を全身に送り出すリズムを示すので、運動強度や健康状態を測る指標になります✅
心拍数の種類についてご紹介いたします‼️
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安静時心拍数（Resting Heart Rate, RHR）
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起床直後やリラックス時に測る心拍数
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成人の平均は60~80回/分
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トレーニングを積んでいる人は低くなり(40~60回/分)、心臓が効率よく働いている証拠
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最大心拍数（Maximum Heart Rate,MHR）
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理論上、その人が到達できる心拍数の上限
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一般的な計算式は最大心拍数＝220-年齢
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運動時心拍数（Training Heart Rate, THR）
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実際に運動しているときの心拍数
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強度の目安に使う（脂肪燃焼ゾーン、有酸素運動ゾーン、無酸素運動ゾーンなど）
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様々な種類がございますが、ここで目安にしていただくのが最大心拍数になります👀
脂肪燃焼に最適な心拍数は最大心拍数の50~70%になります☝️
例）35歳の方
最大心拍数は220-35（年齢）＝185
185✖️0.5=92.5
185✖️0.7=129.5
になるので、脂肪が燃焼しやすい心拍数は92〜129拍が目安になります✨
運動の 経過時間
また、長くウォーキングを行うといってもどれくらいの時間実施すればいいのか
難しいと思います🧐
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運動開始〜15分：主に糖（グリコーゲン）がエネルギー源
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15〜20分以降：徐々に脂肪利用の割合が増える
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30分〜60分：脂肪燃焼が最も活発になるゾーン
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90分以上：糖も枯渇しやすく、筋分解のリスクも出る可能性があります😱
👉 まとめ：
脂肪を効率よく燃やしたいのであれば
最大心拍数の50~70%で
20〜60分程度の持続運動 が最適になります🔥
まだ暑い日々が続いておりますので、無理なく実践してみてください👍
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
それでは、次回の投稿もお楽しみに！
