皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI 柏店の岩谷です🌟
皆さんは毎日、たんぱく質をどれくらい摂っていますか？
「筋トレするならプロテイン！」
「ダイエット中はたんぱく質を多めに！」
そんな声をよく耳にしますが、実際に「どれくらい摂ればいいのか」わからない人も多いのではないでしょうか？🤔
実はたんぱく質は 多すぎても少なすぎてもNGなんです。
今回は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』をもとに、正しいたんぱく質の摂取量の目安をわかりやすく解説します！
1日のタンパク質の目標量は？
厚労省によると、成人におけるたんぱく質の目標量は総摂取エネルギーの13〜20％です。
（例）1日2,000kcalを摂る場合
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2,000kcal × 13％ ÷ 4kcal（たんぱく質1gあたりのカロリー）＝ 65g
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2,000kcal × 20％ ÷ 4kcal ＝ 100g
👉 つまり、 65〜100g が目安になります。
また、よく使われる「体重1kgあたり1g」の目安も基準の理解に役立ちます🎉
（体重60kgの方は約60g）
一方で、筋トレや運動をしている方の場合は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）では体重1.2〜2.0g/kg を推奨しています。
足りないとどうなる？
たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモン、免疫細胞など体をつくる重要な栄養素です🤝
たんぱく質が不足すると…
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筋肉量が減りやすい
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疲れやすく、集中力が低下する
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髪や肌のトラブルが増える
特にダイエット中は食事制限によりたんぱく質が不足しがちになります🥲
それにより筋肉量が減り、リバウンドの原因にもなってしまいます。
摂りすぎても大丈夫？
「たんぱく質を摂りすぎると腎臓に悪い」と聞いたことがあるかもしれません。
健康な人では心配はほとんどありませんが、摂りすぎた分は余分なエネルギーとなり体脂肪として蓄積されます。
👉 大切なのは「たんぱく質だけたくさん」ではなく、糖質・脂質とのバランスです！
実際の食事でどれくらい摂れる？
食品に含まれるたんぱく質量の目安👇
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鶏むね肉100g → 約22g
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卵1個 → 約6g
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納豆1パック → 約8g
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ギリシャヨーグルト1個 → 約10g
👉 1食で 20g前後 を意識すると、「3食＋間食」で自然と必要量に届きます。
例えば「鶏むね肉＋納豆＋卵」で約36g🔥
組み合わせを工夫すれば、意外と手軽に摂れますね🤩
まとめ
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厚労省の基準：摂取エネルギーの13〜20％
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例：2,000kcalなら 65〜100g
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筋トレするなら 体重1.2〜2.0g/kg を意識する
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不足すると筋肉減少、摂りすぎても脂肪になる🫣
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鶏むね肉・卵・納豆・ヨーグルトなどでバランス良くとる🌷
たんぱく質は、筋トレやダイエットだけでなく「健康な体づくり」のベースです。
ぜひ皆さんも自分に合った量を意識し、毎日の食事に取り入れてみてください🌈
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
それでは、次回の投稿もお楽しみに！
