みなさま、こんにちは
パーソナルジムASPI町田店の丸山です
9月になりましたが、まだまだ暑いですね。体調は大丈夫でしょうか？
今回は「炭水化物や糖質の分類」について分かりやすくまとめてみました
炭水化物とは
炭水化物は体を動かすための大事なエネルギー源です
昔は「三大栄養素」と呼ばれていましたが、今は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれるものの１つです
炭水化物の分け方
栄養学的な分け方
・糖質
・食物繊維
生理学的な分け方
・消化されてエネルギーになるもの（消化性炭水化物）
・消化されずエネルギーにならないもの（難消化性炭水化物）
糖質の種類
糖類（単糖類・二糖類）
・麦芽糖：ぶどう糖(グルコース)＋ぶどう糖(グルコース)
・ショ糖：ぶどう糖(グルコース)＋果糖(フルクトース)
・乳糖：ぶどう糖(グルコース)＋ 脳糖(ガラクトース)
三糖類以上
・デンプン、オリゴ糖、デキストリン
糖アルコール
・エリスリトール、キシリトール、マルチトール、ソルビトール
人工甘味料
・アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリン、ネオテーム
推奨摂取量
日本人の食事摂取基準では、総カロリーの50〜65％を炭水化物からとることが推奨されています
炭水化物を吸収の速い糖類で摂取するのか、吸収がゆっくりの三糖類以上で摂取するのかで、体づくりに大きな違いが出ます
まずは糖類から解説します
ぶどう糖
ぶどう糖は1gあたり約3.8kcalで、体のエネルギーに欠かせません
脳は体重の2％ほどしかないのに、基礎代謝エネルギーの約20％を消費しているといわれています
糖質を摂りすぎるとグリコーゲンとして貯めきれず、脂肪として蓄積されます
がん細胞は正常細胞の3〜8倍のぶどう糖を必要とするといわれています
糖質のたんぱく質節約効果
糖質をしっかりとっておくと、体がたんぱく質をエネルギー源として使わずに済みます
1日100gのぶどう糖で筋肉の分解を約半分に抑えられたという報告もあります
100gを超えると効果は頭打ちになるので、バランスが大切です
果糖と異性化糖
WHOは甘味料としての糖の摂取量を総カロリーの10％以下にすることを推奨しています
JAS（日本農林規格）の異性化糖の分類
・90％以上：高果糖液糖
・50〜89％：果糖ぶどう糖液糖
・〜49％：ぶどう糖果糖液糖
異性化糖はトウモロコシやイモ類のデンプンから作られ、AGEs（終末糖化産物）を増やす可能性があると言われています
乳糖と乳糖不耐症
乳糖は消化酵素のラクターゼで分解され小腸で吸収されます
日本人の80〜85％は、離乳期以降にラクターゼの分泌が減るため、乳製品でお腹を壊す人もいます
次に三糖類以上の多糖類を解説します
オリゴ糖と多糖類
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、整腸作用や免疫力アップ、美肌効果も期待されます
三糖類以上の多糖類にはデンプン、グリコーゲン、デキストリンなどがあります
・デンプン：植物のエネルギー貯蔵。唾液アミラーゼで分解され麦芽糖になります
・グリコーゲン：肝臓や筋肉に貯蔵され、体を動かすエネルギーとして利用されます
・デキストリン：デンプンの分解産物で、ぶどう糖に変換されます
まとめ
炭水化物といっても、単糖類ばかり食べるのと、多糖類や食物繊維を意識して食べるのとでは、体づくりに大きな違いが出ます
賢く炭水化物を選んで、ボディメイクをもっと効率的にしていきましょう
次回の記事もお楽しみに！
