ボディメイクの重要な3つの柱

2020.05.11ボディメイク

こんにちは!

パーソナルジムASPIの若原です。

今回のテーマは【ボディメイクに重要な3つの柱です!

 

皆さん!ボディメイクを始める際には、【ボディメイクに重要な3つの柱について理解してから、取り組んでいただきたいです!

今回の内容を知るだけで、効率の良い体づくりをする事ができます。

身体を引き締めたい方・筋肥大させたい方、共に重要な考え方です。

それでは、3つの柱とは何か深堀りしていきましょう!

トレーニング

まず一つ目はトレーニングです!

トレーニングで筋肉にストレスを与える事により、体はそのストレスから守ろうとして、筋肉がより強くしようと反応が起きます。

ここでいうストレスは、

①強い筋力の発揮

トレーニングでは筋肉に負荷をかけ、その負荷に抵抗して強い筋力を発揮します!

それが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。

②筋繊維の微細な損傷

強い筋力の発揮では、負荷に対して筋肉が強い筋力を発揮しますが、この時筋肉では微細な損傷が生じています。

この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。

筋肉が損傷することにより、筋繊維のもととなるサテライト細胞の増殖が促されるのです!

③無酸素性代謝物の蓄積

簡潔に説明すると、トレーニングをしていると筋肉がパンパンになって動かせなくなりますよね!その事です。

筋肉内では、負荷に抵抗して何度も収縮を行うと、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性エネルギー供給に伴う代謝物が蓄積されます。

その蓄積により、筋肉にストレスがかかる事によって成長ホルモンの分泌が促されます。

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態になります。

酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も動員されます。

また速筋繊維が使われる事で、無酸素性代謝物の蓄積が通常より高くなり、成長ホルモンの分泌が促進されます!

 

全てまとめると、狙った筋肉に対して、正しくストレスをかけれているかという事です!

そのため、正しいフォームでトレーニングを行う事最後まで力を出し切る事がとても重要となります!

 

栄養

トレーニングでダメージを受けた筋肉は栄養を欲しています。

そして、トレーニングで最大のパフォーマンスを出すためにも、栄養の補給は切っても切り離せれないポイントとなります!

また、目的に合わせて適切な栄養素を正しいタイミングで摂取できているかというポイントも重要です。引き締めたいか、筋肥大させたいかによって食事の量や内容も変わってきますね!

 

栄養で重要な基本的な考え方

・3食+間食でバランス良く栄養を摂取する事!→五大栄養素+食物繊維

※食事の間隔を空けすぎてしまうと、筋肉の分解に繋がります。

・タンパク質は筋肉の材料!→一日の摂取量、体重×1.2g〜2.0gを意識!

 

食事での栄養の補給は、活動の際に大切なエネルギーとなります。また、傷ついた筋肉への材料補給にも繋がる大事な要素です。

栄養=補給という考え方で、取り組んでいきましょう!

 

休養

最後の柱は休養です!

皆さん睡眠しっかりできていますか?

実は質の高い睡眠も筋肉にとって、とても重要な役割を担います!

良質な睡眠をする事で、筋肉を操る神経をもしっかりリフレッシュさせる事ができ、肉体の疲労回復に貢献します!

また入眠後、深い眠りをする事で成長ホルモンも分泌され筋肥大効果も高まります。

 

そのため、睡眠の質を高めるポイントは、リラックスして眠れるように副交感神経を優位にしよう!です。

具体的に説明すると

・就寝4時間前までにトレーニングは終わらせる!

・就寝前のお風呂はぬるめのお湯で!

・就寝前は刺激を減らすため、TV・携帯・PC・ゲームは控える!

などが挙げられます。

睡眠筋肉の修復に繋がりますので、交感神経を優位にしないように気をつけてリラックスした睡眠を心がけましょう。

 

まとめ

【ボディメイクに重要な3つの柱

それは、トレーニング・栄養・休養でした。

トレーニングで筋肉に『ダメージ』を与え、栄養で筋肉の材料を『補給』、睡眠では筋肉を『修復』する!

このサイクルがとても重要となり、3つのうちのどれかが欠けてしまうと効率の良いボディメイクは成立しません。

とても基本的で重要な考え方なので、参考にしてボディメイクに励んでいただけると嬉しく思います。

皆さんのボディメイクを心から応援しています✨

若原 恭平

この記事を書いた人

若原 恭平

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