みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPI円山店の増川です！
今年も残すところあと僅かとなり、新年に向けて、1年間を振り返る機会も多くなってきましたね。
来年は、運動を頑張って、「ダイエットするぞ！」「筋肉を付けて良い身体になるぞ！」
と今から意気込んでいる方も多いのではないかと思います！
そんな時、
筋トレと有酸素どっちをやったら良いのかな？
今回は、そんな筋トレと有酸素において、使用されるエネルギーとやる順番について解説していきます。
使用されるエネルギーについて
・筋トレは主に糖質(グリコーゲン)を使用
筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして使用されます。
炭水化物を摂取することで、筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられ、このグリコーゲンが筋トレ中のエネルギーとして使用されます。
そのため、筋トレ前に炭水化物を摂取することで筋トレ効果が上がります。
筋トレ開始までの時間によって、摂取すべき炭水化物の種類も変わってきます。
＊筋トレ開始直前(30分〜1時間前)
おすすめ：バナナ、和菓子、ゼリーなどの消化・吸収が早い物
＊筋トレ開始1時間以上前
おすすめ：おにぎり、麺類、さつまいもなどの消化・吸収がゆっくりな物
・有酸素は糖質(グリコーゲン)と脂質を使用
グリコーゲンを優先的に使用しますが、グリコーゲンが枯渇すると、脂肪を分解しエネルギーとして使用されます。
朝に有酸素をすると痩せると言われているのは、
空腹でグリコーゲンが枯渇していることによって、脂肪を分解してエネルギーにするためですね。
やる順番について
・脂肪燃焼/ダイエット目的
＊筋トレ→有酸素🏃♀️
理由
①筋トレをすることによって、成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンが有酸素での脂肪分解を促進する。
②筋トレでグリコーゲンを使用した後に、有酸素をすることで脂肪をエネルギーとして使いやすくなる。
＊有酸素は20分以上やることで、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
・筋力アップ/筋肥大目的
＊軽めの有酸素→筋トレ💪
＊軽めの有酸素：5分〜10分を目安に、ウォーキングなどの身体を温める程度の運動
理由
①軽めの有酸素で身体を温めることで、関節の可動域が向上し、怪我がしにくくなる＋筋肉への負荷をかけやすくなる。
②筋トレ前に息が上がるほどの有酸素をしてしまうと、筋トレに必要なグリコーゲンが使用され、エネルギー不足となるため筋力発揮が低下する。
まとめ：脂肪燃焼/ダイエット目的or筋力アップ/筋肥大目的で順番が変わる
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筋トレは糖質をエネルギー、有酸素は糖質と脂質をエネルギーとする
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筋トレで糖質を使用してから、有酸素をすることで脂肪をエネルギーとして使いやすい
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軽い有酸素で身体を温めることにより、筋トレ効果が上がる(関節可動域が向上→怪我がしにくい＋筋肉への負荷が上がる)
飲み会やクリスマスなどイベント毎が多くなり、誘惑が多い時期ですが、運動をして全部エネルギーに変えていきましょう！！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
