トレーニング(筋トレ)と有酸素運動でボディメイクを!

2020.06.29bodymake

こんにちは!!

ランニングとトレーニングが趣味なり定着しつつある

私、竹里です

 

本日は、ボディメイクの基礎(運動編)!!

有酸素運動とトレーニング(筋トレ)の組み合わせによる効果をお話していきたいと思います!

結論から申しますと

「運動の前に筋トレをすることで、より効率よく脂肪燃焼効果を得ることができます」

 

ボディメイク目的ならば、筋トレの後に有酸素運動を行っていきましょう!!

※この順番が大事です

 

筋トレをすると脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンがボディメイクには重要になります

(トレーニングを30分行った場合)

トレーニング中にも成長ホルモンは分泌されていますが

終わったあとに分泌量が増えているのがわかりますね(下図参照)

 

 

この分泌量が増えているとタイミングで

ランニングなどの(有酸素運動)を行うことで

効率よく脂肪を燃焼できるということになります

ではでは!成長ホルモンの分泌がわかったところで

続いてトレーニングについてお話していきますね

トレーニングを行う目的としては

成長ホルモンの分泌を促すと共に

「基礎代謝量」を上げることをメインに考え行っていきます!

トレーニングは

面積の大きい部分を優先的に鍛えるようにしましょう!!

ご存知の方も多いかもしれませんが、筋肉量と基礎代謝は大きく関係しています。

「基礎代謝」とは

例えば寝転がっていても消費される最低限のエネルギーのこと。

前提として

筋肉量の多い人と少ない人が同じ量の有酸素運動をした場合、筋肉量の多い人の方が脂肪燃焼効率がいいです

小さい筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉を鍛えた方が、あくまでもダイエット的には効率がいいということになります

 

私が勧める主にトレーニングを行ってほしい場所(筋肉)は以下の通り。

下半身痩せで鍛えると効果的な筋肉|太ももダイエットNET

1位:ふとももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
2位:お尻(大殿筋)
3位:ふとももの裏側の筋肉(ハムストリングス)

この部位を踏まえて上で行ってほしいトレーニングは!!

そう!!

スクワットになります!!

スクワットは、下半身全般の筋肉を使い効率よくトレーニングすることができます!

 

Come Fare Un Edificio Occupato Vista Laterale Immagine Stock ...

 

気をつけるべき点はこの3つ!

 

1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK

2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下げれば下げるほど効果大!(太ももが地面と並行なる位置くらいまで)

3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す

※理想は1日30回

そして

筋トレ後には有酸素運動!

さぁ! いよいよ有酸素運動ですが、これはランニングでOKです。

瞑想とランニング、共通点は「呼吸がカギを握る」こと | キャリア ...

 

注意点は、きつすぎないスピードで行いましょう!(無酸素運動だと脂肪燃焼には繋がりにくいです・・・)

脂肪の燃焼は、ランニング開始から約15分~30分ほどで始まるといわれています

ちょっと大変ですが30分程度走るとよい効果が期待できますよ

 

今日のお話はここまでになります

本日は、ボディメイクを行っていく上で運動の基礎としてお伝えさせていただきました!!

ボディメイクを始められるきっかけは、みなさん様々だと思います

始めるまでと継続が一番むずかしいところですが

理想のボディを手に入れるために頑張っていきましょう!!

 

本日もありがとうございました

またの投稿をお楽しみに〜

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