こんにちは！パーソナルジムASPIの酒井です^ ^
最近はやりの「糖質制限」
1度は経験があるという方も、いるのではないでしょうか👀
今回は、この「糖質制限」を実施した際に、多く方が経験するであろう「便秘」について詳しくご紹介していきます！
どうして便秘になってしまうのか、どうすれば改善されるのか。
しっかり読んで、インプットしていってください^ ^
糖質制限とは
「糖質制限」とは、三大栄養素の1つ炭水化物の一部である「糖質」の摂取量を抑えることを言います。
糖質を制限することで、
・体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されます！
→体内で糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、結果的に脂肪の減少につながります🔥
・糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されます。
→インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです！
つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるのです✨
どうして便秘に？
便秘になってしまう原因は主に3つあります。
①食物繊維不足
食物繊維とは、
水に溶けず腸内で蠕動運動を起こして老廃物を排出しようとする「不溶性食物繊維」と、水分を含ませて老廃物を排出しやすいようにする「水溶性食物繊維」の2種類があります。
この2種類がバランス良く摂れないと、上記の働きが体内で上手くおこらず便秘になってしまいます。
「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」ということもあり、主食である炭水化物を制限すると食物繊維が上手く摂れず便秘になりやすいのです。
②脂質不足
脂質とは字を見ればわかる通り、脂（あぶら）になります。
糖質を制限すると同時に余分な摂取カロリーを抑えるためにも、脂質は自然と抑え気味となります。
脂質を抑えると便のすべりが悪くなり、なかなか出づらくなります。
そしてそのまま便秘となってしまいます。
③水分不足
こちらは、これからの時期🌞とても警戒が必要です！
水分は、栄養や酸素を運搬していくことに必要不可欠✨
糖質制限を行うことで、水分摂取量も減ってしまいます。
糖質は水分をまとって体内に入っていきます。
しかしその水分がなくなるため、体内水分量が不足してしまうことから、腸での働きが悪くなり、便秘の原因となってしまうのです。
改善方法とは
3つの原因に対して、1つずつ確認していきましょう！
①食物繊維
→毎食、食物繊維を多く含む食材を摂る！
不溶性食物繊維は、お野菜や大豆製品に多く含まれております。
納豆やお豆腐であれば、現在のお食事に対して簡単にちょい足しできるかと思います👌
水溶性食物繊維は、海藻類に多く含まれておりますので、サラダなどにちょい足しして摂れると良いですね！
②脂質
→揚げ物などを食べるのではなく、良質な油と言われる食材を取り入れていく。
オリーブオイルやごま油、亜麻仁オイルのような「植物油脂」や、魚に多く含まれている中鎖脂肪酸であるMCTオイルで、脂肪を蓄えずに脂質を摂取していく方法も良いかと思います！
③水分不足
→こまめに水分補給！
こちらの水分とは、「水」または「炭酸水」などの栄養素が含まれていないものを指します。
なので、お茶やコーヒーなどは水分として考えず、純粋に「水」または「炭酸水」のみで、こまめに飲むようにしましょう^ ^
まとめ！
いかがでしたでしょうか👀？
便秘の理由や改善方法はインプットできましたでしょうか！
糖質制限とは、あくまで「糖質」を制限するものであって、そのほかの栄養素はしっかり摂るべきお食事方法になります。
独学で行うのではなく、まずは我々プロに相談し健康的な糖質制限を行なっていきましょう👌
以上！
